Senderismo: cómo prepararse para no lesionarse

Si quiere disfrutar de los paseos por el campo y la montaña sin sufrir luego las consecuencias, existen algunas recomendaciones que vale la pena tener en cuenta antes de la excursión… y también después.

Hacer senderismo o correr por el campo y la montaña es fantástico para conectar con la naturaleza, disfrutando tanto de los paisajes como del esfuerzo físico; especialmente si no suele hacer ejercicio durante todo el año. Sin embargo, son muchos los que no caminan lo suficiente en el día a día, lo que acaba desacostumbrando al cuerpo. Ello puede hacer que una caminata de varias horas y con un fuerte desnivel se acabe convirtiendo en todo un reto. Un desafío, además, del que seguirá acordándose días después en forma de agujetas o dolores inflamatorios agudos a la altura de las rodillas o las caderas, y que son el reflejo de no haber respetado un principio clave: la progresividad. Las agujetas son el indicativo de hasta qué punto se han visto afectados los músculos, tendones y fascias durante el ejercicio. De este modo, cuanto más intensas sean las agujetas, es que más se ha excedido el uso de estos tejidos. A veces se sobrepasan de tal manera sus capacidades que incluso en la montaña ya sobrevienen tendinopatías reactivas (inflamación a causa del ejercicio realizado) y no se puede seguir andando. Por todo ello, hay algunas recomendaciones que haría bien en seguir.

CONSEJOS PARA DISFRUTAR AL MÁXIMO DE LAS CAMINATAS OCASIONALES

Consejo nº 1

15 días antes de salir camine al menos 1 hora al día y realice cada dos días dos series de 30 sentadillas, alternadas con 5 minutos de descanso. Esto imitará ligeramente las subidas y bajadas que realizará después en la montaña, lo que también acostumbrará a los músculos, tendones y fascias a la marcha de manera progresiva. Si no fuera posible llevar a cabo estos ejercicios realice dos series de 20 sentadillas con 2 horas de descanso entre ambas.

Consejo nº 2

No olvide masajear las piernas y caderas usando un rodillo de masaje. Es importante hacerlo 15 días antes de la jornada de senderismo y sobre todo después, para así recuperarse mejor; aunque lo recomendable es realizar estos masajes siempre. Para las personas que tienen problemas de rodillas lo mejor es llevar un rodillo de masajes cuando se salga a caminar. Dar unas cuantas pasadas del rodillo (masaje en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas) durante las pausas para beber o después de los descensos que resulten más exigentes para las rodillas obrará milagros.

Consejo nº 3

Utilice un bastón de senderismo fabricado en carbono (muy ligero y ajustable). Resulta muy útil para que pueda valerse de la fuerza de sus brazos durante las cuestas y para aliviar las rodillas en los descensos. Numerosos montañeros profesionales los utilizan, así que, ¿por qué usted no? También lo puede emplear para automasajearse, deslizándolo sobre los músculos que empiezan a cansarse o están doloridos.

Consejo nº 4

Si pasa cerca de un lago o de un río, remoje las piernas e incluso báñese en él. Resulta muy bueno para luchar contra posibles inflamaciones y favorecer el retorno venoso en las piernas. Además, le permitirá eliminar los residuos procedentes de la caminata (polvo, sudor, hojas…) y podrá reanudar la marcha con más energía.

Consejo nº 5

Durante una ruta de senderismo por la montaña recuerde hidratarse muy bien. Debe tomar entre 600 y 750 ml de agua de media cada hora.

Consejo nº 6

Intente que las comidas no se alejen demasiado de las necesidades fundamentales del organismo. Deben ser ricas en verduras, proteínas y frutas con el fin de mantener un carácter alcalino (que ayuda a luchar contra las agujetas y facilita la recuperación). Puede disfrutar de las especialidades locales de la montaña de vez en cuando, ¡pero no se pase!

Para prepararse bien de cara a la ruta de senderismo que quiere llevar a cabo debe realizar la siguiente sesión de entrenamiento 1 ó 2 veces por semana, entre dos semanas y un mes antes de salir. Permite imitar los esfuerzos que realizará después en la montaña. Primero realice un calentamiento suave que permita movilizar todas las articulaciones durante 10 minutos. Realice una sentadilla sólo con una pierna y sobre una silla. De pie, en equilibrio sobre una pierna o ligeramente apoyado en el talón de la pierna adelantada, intente tocar la silla dejando caer los glúteos hacia atrás; vuelva a incorporarse. Realice entre 6 y 15 repeticiones (en función de su nivel) alternando la pierna derecha y la izquierda sin detenerse, 3 veces en total. Descanse un minuto y comience de nuevo otra serie. (Fotos 1 y 2) • Ponga un pie sobre la silla e impulse el cuerpo con fuerza hacia arriba, para que le dé tiempo a cambiar de pierna en el aire y caer sobre la silla con la pierna contraria. Realice el movimiento inverso de inmediato y trate de efectuar entre 20 y 30 repeticiones en función de su nivel. Descanse 2 minutos y vuelva a comenzar con dos series nuevas. (Fotos 3,4 y 5) Además de estos ejercicios haga 15 minutos de bicicleta de montaña, sentado o de pie. También puede utilizar una bicicleta estática de gran resistencia. Termine con 10 minutos de pedaleo suave y automasajes con el rodillo de masaje.